شطرنج        CHESS

گفتگوی درونی

گفتگوی درونی و عملکرد

گفتگوی درونی يا با خود سخن گفتن، در واقع همان با خود انديشيدن است. گفتگوی درونی لزوماً با صدای بلند با خود حرف زدن نيست بلکه شامل فکر کردن و تصويرسازی هم می شود.

دانستن اين مسئله مهم است که آنچه که با خود می گوييم و يا با خود می انديشيم (چه مثبت و چه منفی) بر رفتار و به ويژه بر رفتار ورزشی ما مؤثر است. اگر ذهن را مانند کامپيوتری قدرتمند تصور کنيم، تمام گفتگوهای درونی، افکار و تصورات ما برنامه هايي است که به کامپيوتر ذهن خودمی دهيم. مغز قادر به تشخيص و تفکيک برنامه های ذهنی نيست تا برنامه های مثبت را انتخاب نمايد و برای اجرا فرمان دهد. هر برنامه ای که به مغز می دهيم (چه مثبت و چه منفی) بدون چون و چرا اجرا می شود. لذا افراد موفق در انتخاب کلماتی که با آن خود را خطاب قرار می دهند بسيار دقت انتخاب می کنند و به ذهن خود تنها فرامين مثبت می دهند و مراقب برنامه های منفی که ممکن است از طرف افراد ديگر به آنها القا شود نيز هستند.

گفتگوی درونی اگر مثبت باشد در افزايش تمرکز، افزايش اعتماد به نفس، کاهش اضطراب، يادگيری مهارت و بهبود پس از آسيب ديدگی مؤثر است و اگر منفی باشد دشمن بزرگی برای فرد و عملکردش خواهد بود. گفتگوهای منفی يا افکار غيرمنطقی سبب تضعيف فرد و ايجاد اضطراب و تخريب عملکرد و مانع رسيدن به هدف می شود.

گفتگوی درونی برای افزايش و تقويت اعتماد به نفس به ويژه پيش از مسابقه بسيار مفيد است. داشتن احساس کنترل بر اوضاع امر مهمی است و نقش اساسی در نتيجه مسابقه دارد. گفتگوی درونی مثبت اين احساس را تقويت می کند به شرطی که از آن آگاه باشيم و آنرا هدايت کنيم. تفسيری که در زمين بازی از اوضاع داريم و برچسب هايي که بر اتفاقات می زنيم، گفتگوی درونی يا تفکر ماست که پايه رفتار بعدی ما خواهد بود.

انسان به طور طبيعی به دنبال کسب تأييد ديگران است، در حالی که مهمترين تأييد بايد از طرف خودمان باشد. تأييد خود بسيار بيشتر از تأييد ديگران اثربخش است. اما متأسفانه بسياری از ما خلاف آن را انجام می دهيم يعنی خود را سرزنش می کنيم.

بيشتر موانع و مشکلاتی که ورزشکاران با آن روبرو می شوند از گفتگوی درونی منفی يا افکار منفی و باورهای منفی نسبت به خودشان ناشی می شود. افکاری مانند "من استعداد کافی ندارم"، "من بازيم خوب نيست" مانع پيشرفت هستند. "من خيلی جوانم"، "خيلی پيرم"، "قدم زيادی بلند است"، "قدم زيادی کوتاه است" و مانند آن باورهای محدودکننده ای هستند که ورزشکار را از پيشرفت بازمی دارند. اين باورها زمينه ذهنی را بوجود می آورند که ورزشکار را در شرايط مسابقه نگران و بی جرأت می سازد.

از گفتگوی درونی می توانيم برای تقويت انگيزش و آموزش نيز استفاده کنيم.

عبارتهايي مانند "چه ضربه احمقانه ای زدم" يا "خيلی افتضاح بازی می کنی" سبب افزايش عملکرد نمی شود بلکه سبب افزايش اضطراب و افزايش ترديد به خود می شود.

اگر در بازی توپ را از دست می دهيد يا امتياز را از دست می دهيد و از حريف عقب می افتيد به جای آنکه به خود بگوييد "ديگر تمومه باختم!" می توانيد بگوييد "بازی تمام نشده است" و يا عبارتهايي که توجه شما را به کارتان معطوف کند بکار ببريد مانند "نگاهت به توپ باشد".

پژوهشهای زيادی حاکی از آن است که گفتگوی درونی مثبت سبب بهتر شدن عملکرد می شود.

پيروی از دستورالعمل زير باعث می شود که گفتگوی درونی مؤثرتر باشد:

·          از عبارتهای کوتاه و خاص استفاده کنيد.

·          از ضمير اول شخص (من) و زمان حال استفاده کنيد.

·          عبارتهای مثبت بسازيد.

·          عبارتها را با نيت و توجه بيان کنيد.

·          با خود به مهربانی صحبت کنيد (سرزنش نکنيد).

·          عبارتها را گه گاه تکرار کنيد.

گفتگوی درونی شيوه کارآمدی برای کنترل افکار و اثرگذاری بر احساسات است که هر دو بر اعتماد به نفس و عملکرد اثر مثبت می گذارد. به طور کلی گفتگوی درونی سه گونه است:

·          گفتگوی ويژه تکليف: بر جنبه ای از مهارت تمرکز دارد مانند "شانه ها را آزاد کن"،"بدن پشت توپ". اين نوع گفتگو هم سبب بهبود تکنيک و هم افزايش تمرکز می شود. ورزشکار با اين گفتگو توجه خود را از محرکهای نامربوط بيرونی و درونی به کار جاری می برد.

·          تشويق و تلاش: عبارات و کلمات تشويقی برای گذر از مراحل سخت و دشوار مسابقه تأثير به سزايي دارند. عباراتی مانند "ادامه بده"، "من می تونم"، "يک ضربه ديگه"، "مشکل نيست".

·          شکل ديگر گفتگوی درونی استفاده از کلمات برای تغيير و بهبود خلق است که مؤثرترين نوع گفتگوی درونی است. هر قدر هم احساس خوبی نداشته باشيد با تکرار "من حالم خوب است" يا "احساس خوبی دارم"، "امروز روز خوبی است" عملاً احساستان تغيير می کند. هر چه ذهن درک کند بدن باور می کند (و البته اجرا می کند).

گفتگوی درونی مانند همه مهارتهای ديگر با تمرين بيشتر بهتر می شود. با کنترل و يادگيری هدايت گفتگوی درونی بی شک عملکرد و نتيجه آن بهتر خواهد شد.

عبارات تان را ويژه خودتان بسازيد. ممکن است عبارتی برای شما بيشتر مؤثر باشد و برای ورزشکار ديگر اينطور نباشد. اين عبارات را در تمرين مسابقه بکار ببريد و نتيجه آن را بررسی کنيد.

منبع:سایت شهمات

مرکز روانشناسی ورزشی

آکادمی ملی المپيک و پارالمپيک